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哑铃怎么练胸肌 哑铃练胸肌的动作

  哑铃练胸肌,首先平躺在凳子上,双脚踩实,双手握住哑铃举至身体两侧,小臂垂直于地面,拳眼相对。胸部发力带动手臂向上推起哑铃,至双臂伸直,稍停收缩胸部肌肉,然后主动控制速度慢慢还原,注意动作顶点时哑铃不要相碰。除了利用哑铃训练以外,饮食也是有效增肌的手段之一,所以在饮食计划中,一定要保证蛋白质的摄入。北京军海癫痫病医院

  哑铃练胸肌的动作

  1、上斜哑铃飞鸟

  仰卧在倾角为40度左右的上斜凳上,双腿分开屈膝,双脚踩实地面,双手各握哑铃举起至手臂伸直,掌心相对,保持手肘微屈,双臂慢慢向侧方打开至胸部有强烈的牵拉感。到顶点稍停后,胸部发力带动双臂向身体中间靠拢,顶点稍停收缩胸部肌肉,然后再控制速度慢慢下放。

  2、上斜哑铃卧推

  仰卧在倾角为40度左右的斜凳上,双脚踩实地面,上背部贴紧椅面,双手各握哑铃于身体两侧打开,屈肘使小臂垂直于地面,拳眼相对,哑铃轴线位于胸部上方,胸肌发力带动手臂向上推起,至手臂伸直(手肘微屈)稍停,收缩胸部肌肉。然后控制速度慢慢下放还原,并感受胸部肌肉的牵拉感。

  3、上斜哑铃直臂上摆

  仰卧在倾角为40度左右的斜凳上,双脚踩实地面,上背部贴紧椅背。双手各握哑铃垂于体侧,掌心向上,保持手肘微屈,胸肌发力带动手臂向上抬起,顶点稍停收缩胸肌,然后控制速度慢慢下放还原。

  4、每个动作8-12次,每次3-5组。

  哑铃的正确锻炼方法

  1、哑铃弯举

  双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,以肘关节为支点,向上弯举;掌心朝上,前臂向外旋,举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动,锻炼神经系统对肌肉的支配能力。可在举至最高点时,停顿,手腕做一个反向卷曲。不需要猛烈用出很大力量,慢慢来就可以。

  2、双手哑铃弯举

  双手各握一哑铃,手臂自然下垂,掌心相对;将哑铃向上弯举至顶峰状态,收紧肱二头肌。在相当强度的抗阻力训练后,会感觉到大量血液涌向目标肌肉,肌肉会产生膨胀的感觉。

  3、坐姿哑铃弯举

  双手各持一哑铃,掌心向上,让负荷集中到二头肌,向上弯举;弯举到顶峰状态,稍停2-3秒。

  4、坐姿哑铃单臂弯举

  坐在凳子上,上体前俯。持哑铃手的肘关节,顶在同侧大腿内侧的三分之一处;将前臂弯起,或边弯边转动手腕至最佳收缩角度,停留1-2秒。

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